サーフィン前の準備運動でおすすめのルーティーンをご紹介します。
どうも、ショウタローです。
今回はサーフィン前の準備体操でおすすめのストレッチをご紹介していきます。
最近の質問で、海に入る前の準備体操はどのようなものがいいのですかと聞かれることが増えました。
最近では座ったりして伸ばすストレッチはパフォーマンスを下げるなどと言われているのも皆さんを悩ませる原因の一つなのかもしれませんね。
そこで今回は、海に入る前の準備運動でおすすめのストレッチを何種類か紹介していきます。
準備運動の目的とは
その前に、そもそも準備運動の目的とは何なのかを解説していきます。
準備運動の一番大きな目的はやはり怪我の予防をすることでしょう。そのうえで大切なことが４つあるのでそれを解説していきます。
筋温、体温を上昇させる
ウォーミングアップの目的の一つは筋肉の温度と体温を上昇させることです。
そうすることにより柔軟性がアップし、関節の可動域も広がるのでケガの防止につながります。
血流をよくする
２つ目の目的は、呼吸数や心拍数を上げて血流をよくすることです。そうすることにより身体が激しい運動をするための準備が整います。
神経の働きをよくする
運動を開始すると中枢神経が刺激され、運動時の神経の働きが良くなります。神経の伝達速度が速くなるので脳からの指令を素早く筋肉に伝えることができるようになります。
心理的な準備
運動を始めるとアドレナリンが分泌されるため、運動への心理的な準備が整います。
以上の４つが準備運動の目的です。
サーフィン前におススメの準備運動５選
では、以上の４つの目的をしっかりとクリアして怪我を予防するにはどのような運動が良いのでしょうか。
座ってゆっくり伸ばしたりするストレッチは静的ストレッチなどと言いますが、これですと体温や心拍数は上昇しないので準備運動としては不十分だと言えるでしょう。
ただ、静的ストレッチが悪いというわけではありません。論文などでは30秒以上の静的ストレッチを行うと瞬発力が低下するなどの結果も報告されていますが、趣味でやる範囲でしたら怪我をしないことが優先なのでそこまで気にしなくてもいいと思います。
大事なのは、静的ストレッチを行った後にしっかり身体を動かして体温や心拍数を上げることです。
そのための運動をこれから紹介していきますね。
スパイダーマン
この種目は下半身全体をストレッチできるとてもいい種目です。
まずは床に腕立て伏せのような姿勢をとってください。
そこから右足を右手の横まで踏み出します。この時に胸はしっかりと張るようにしてください。
前に出している足の太ももの裏やお尻、後ろの足の太ももの前が伸びている感じを意識しましょう。
そこまで来たら次は、右ひじをなるべく地面にくっつけるようにしていきます。
この時に背中が丸まらないように注意しましょう。
そこまで来たら今度は反対に、前の足をしっかり伸ばしていきます。お尻を上に上げていくようなイメージです。
この時にスネに力を入れてつま先をしっかり上げるようにしましょう。
そこまで来たらもう一度前に体重をかけて元の位置に戻っていきます。
そしたら反対の足を行いましょう。
左右合計で10回ほど行うようにしてくださいね。
脚スイング
この種目は簡単です。
立った状態から片脚を前後左右に思いっきりスイングするだけです。
股関節の可動域などが広がり怪我の防止やパフォーマンスアップにつながります。
左右の脚を交互に前後、左右、各10回ずつ行いましょう。
肩甲骨運動
これは、パドリングなどに使う筋肉の運動です。
まずは、手のひらを内側に向けて真上に腕を伸ばします。
その状態から、手を外側に向けるようにして腕を下げていきます。
背中の後ろで肘と肘をくっつけるイメージで下げるようにしましょう。
ヒールタッチ
両手を後ろに回して手の甲をお尻に付けます。
そこからかかとをリズミカルに手のひらに当てていきます。太ももの前の筋肉が伸びていることを意識しましょう。
10秒間ほど行ってください。
もも上げ
その場でもも上げを行います。なるべく高く太ももを上げるようになるべく早く行いましょう。
これも10秒ほど行ってくださいね。
これをやることでしっかり体温と心拍数が上がります。
まとめ
今回はサーフィン前に有効な準備運動をご紹介しました。
せっかくの楽しいサーフィンなので怪我のリスクを少しでも減らしましょうね。
怪我をしてサーフィンできなくなってしまうのは辛いですよね。
海に入る前に海の状況を見ながらしっかりと準備運動してみてくださいね！
Japanese
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