サーフィンを楽しむための食事！基本編

投稿者: VSCサーフコーチ翔太朗 投稿日: 2020年2月7日2020年2月7日

どうも、ショウタローです。

今回はダイエットに関する食事の方法などを書いていきますね。

サーフィンをずっと長く楽しんだり、パフォーマンスを高めようと思ったら体型の維持は欠かせません。

脂肪が多く付きすぎると当然身体は動かしにくくなるし、体調も良くなくなります。

なので毎日の食事管理というものはとても大事です。

人間の身体は食べたものでできているので、毎日の食事を変えるだけで、体型だけでなく睡眠の質がよくなったり、メンタル面が良くなったり、ストレスが減少したりなど良いことがたくさんあります。

海で疲れやすい

思ったように身体が動かない

お腹が出てきた

海で集中力が続かない

という方はぜひ毎日の食事を見直してみましょう。

食事の３大栄養素

食事の３大栄養素はご存知でしょうか。

人間の身体を動かすためのエネルギー源になるもので、タンパク質、脂質、炭水化物に分けられます。

カロリーは基本的にこの３つの栄養素から摂取されます。

タンパク質は肉や魚や卵、脂質はオリーブオイルや青魚、アボカド、炭水化物はお米やサツマイモなどに多く含まれています。

これらの栄養素をバランスよく、そして質のいいものから摂取することがとても重要です。

ここからはそれぞれの栄養素の役割について書いていきます。

タンパク質

タンパク質は人間の身体を形づくるとても重要な栄養素です。

筋肉や皮膚、髪の毛、爪、内臓、骨などあらゆるものがタンパク質から作られています。

ですのでタンパク質が不足すると

筋力の低下

骨の弱化

肌の質の低下

免疫力の低下

メンタルの悪化

など不具合が出てきます。

タンパク質には食欲の抑制効果もあるのでダイエットにもとても重要です。

脂質

脂質はホルモンの材料になるとても重要な栄養素です。

脂質がとれていないとホルモンバランスが崩れて身体の調子も悪くなります。

ただし、摂取する脂質の種類に気を付けましょう。

現代ではトランス脂肪酸という身体によくない脂質をほとんどの人が過剰に摂取しています。

トランス脂肪酸とは、サラダ油やマーガリン、スナック菓子、コンビニのスナック、加工食品などに含まれる油で、もともとは自然界にない油です。

そのため人間の消化器官では上手く代謝できずに腸内環境を悪化させてしまいます。

メンタル面でも悪影響を与えてしまい鬱の発症率なども高めてしまうのです。

脂質は、オリーブオイルやお魚の脂、クルミなどのナッツ類、アボカドなど良質な脂を摂取するように心がけてください。

炭水化物

炭水化物は人間が一番エネルギーとして使いやすい栄養素です。

炭水化物抜きダイエットや糖質制限ダイエットなどが流行っていますが、炭水化物も人間には必要な栄養素なので基本的には摂取したほうが良いです。

玄米やオートミール、サツマイモなど食物繊維を多く含むものがおすすめです。

特にサーフィンをする前などはエネルギーが必要になるのでしっかりと食べたほうがパフォーマンスも上がるし、疲れにくくなります。

炭水化物は悪者ではないのでしっかりと取るようにしましょうね。

１日の摂取カロリー

食事をするうえで１番大切なのが、１日の摂取カロリーをどれくらいにすればいいのかということです。

１日の摂取カロリーが消費カロリーより多い状態が続くとどんどん太ってしまいます。人間は年齢とともに基礎代謝が落ちてきてしまい、消費カロリーも減るので、若い時と同じように食事をしていたらどんどん太ってしまいます。

脂肪が多く付きすぎると、サーフィンのパフォーマンスはもちろん下がりますし、健康数値もどんどん悪くなります。

まずは、あなたの１日に摂るべき摂取カロリーを把握しましょう。

TDEEという基礎代謝の計算ツールがあるので、こちらで自分の摂取すべきカロリーはどれくらいなのかということを把握しましょう。

TDEE計算

出てきた値のカロリーを１日に摂れば体重は変わらずに維持できます、これより少なくすれば体重は落ちてきます。

食事のバランス

自分が摂るべき摂取カロリーがわかったら、次にそのカロリーをどのように摂っていけばいいかを考えます。

先ほどの３大栄養素の値を決めていくのです。３大栄養素はそれぞれ１グラム当たりのカロリーが決まっています。

タンパク質と炭水化物は１グラム当たり４キロカロリー、脂質は９キロカロリーです。

全体の摂取カロリーのうち、40パーセントほどを炭水化物、２０パーセントほどをたんぱく質、残りを脂質で摂るとよいかと思います。

例えば、１日に摂る摂取カロリーが2000キロカロリーの場合です。

まずはタンパク質の値から決めていきます。たんぱく質はご自身体重の１～1.6倍くらいを目安に摂りましょう。体重が６０キロの人であれば６０～１００グラムほどですね。

タンパク質１００グラムは400キロカロリーです。

次に炭水化物の量を決めていきます。

2000×0.4＝800キロカロリーですので、炭水化物は200グラム摂取するようにします。

最後に脂質の量を決めていきます。2000－1200＝800ですので、800÷９をして88グラムとなります。

なので体重６０キロ、摂取カロリー2000キロカロリーの方は、タンパク質100グラム、炭水化物200グラム、脂質88グラムを摂取すればよいことになります。

このようにして自分が摂取すべき栄養素を計算していきましょう。

まとめ

食事は人間の身体を作るうえでとても重要です。

食事を変えるだけで、健康になり今までよりエネルギッシュに毎日を過ごせるようになります。

メンタル面でも改善がみられます。

健康な体と心が手に入ればサーフィンもさらに楽しむことができます。

ぜひ、あなたも毎日の食事を気を付けてみてくださいね。